自定义训练怎么建：Garmin Connect 自创课表与训练动画

训练库里的现成课程不合适时，可以在 Garmin Connect 里自建训练（Custom Workouts）：官方对它的定义是「创建自定义训练并传送到手表，以追踪训练类型、次数、组数及时间」。

能搭出什么样的课

自创训练本质是一棵「步骤树」：

• 动作步骤：指定动作（来自动作库）+ 次数 / 时长 / 距离之一。
• 组与重复：把若干动作打包成组，再设定重复轮数。
• 休息步骤：组间与轮间的休息时长。
• 目标强度（部分运动类型）：按心率区间或配速设定执行目标，跑者可用它搭间歇课。

典型用例：跑者搭一节「10 × 400 米 @ 5 公里配速 + 90 秒慢跑」的间歇课；健身者搭「5 轮 ×（俯卧撑 12 + 深蹲 15 + 平板 45 秒）」的循环课。

建课入口

• App：「更多 → 训练和计划 → 训练」里新建，步骤编辑以表单为主。
• 网页版：编辑体验更舒服（大屏拖拽），建好后自动同步到账号，见网页版报告。

动画与手表端执行

官方产品页把「训练动画」列为独立功能：检查动作姿势可在手机上看动画演示视频，也可以把动画同步到兼容手表——力量训练中抬腕即可看下一个动作的标准演示。执行过程中，手表按步骤逐条计时/计数，结束后活动自动带上「已完成自创训练」的记录。

下发前确认两点：设备兼容性（并非所有型号支持全部结构），以及同步已完成——没同步手表上就是找不到，见数据同步。

与教练计划的关系

自创训练是「你的想法」的载体，教练计划是「算法的想法」：两者并行不冲突，但同一天别叠两套——自创课表手动开跑即可，教练的当日课表见Garmin 教练。自创的力量课完成后的负荷贡献，同样计入训练负荷与恢复时间（训练负荷）。

结构化训练的精确控制与动画功能需要兼容设备；基础记录在多数型号上可用。