训练负荷与负荷重点：Garmin Connect 怎么量化你练了多少

训练负荷（Training Load）把「最近练了多少」压缩成一个数字，训练负荷重点（Load Focus）则进一步告诉你「这些量练在了什么方向」。两者都在 App 的训练表现区域查看。

训练负荷：7 天的急性负荷账户

佳明把每次活动的 EPOC（见训练效果的算法）累积起来，构成过去 7 天的急性训练负荷。官方的解释：负荷随每次活动累加，并在此后约 10 天内逐渐「过期」消退。

判读方式是与你个人的「最佳区间」比较：

• 低于区间：刺激不足，体能可能停滞或下滑。
• 落在区间内：当前负荷足以维持并提升现有体能水平。
• 高于区间：近期上量过猛，持续数周会增加伤病与过度训练风险。

区间是个人化的，随你的训练历史浮动，不要拿别人的数字对比。

训练负荷重点：三种强度来源的配比

负荷重点把 7 天负荷拆成三块：

• 无氧（ anaerobic）：短促高强度，间歇、冲刺。
• 高氧（high aerobic）：中高强度，节奏跑、乳酸阈值课。
• 低氧（low aerobic）：轻松强度，慢跑长距离。

图形会提示你的结构偏向：比如「无氧短缺」= 一直舒服慢跑缺刺激；「高氧短缺」= 只有强度缺节奏课。健康的三块结构是「低氧占大头、高低氧适度」的金字塔——这也是大多数教练排课的底层逻辑。

和其他指标的联动

• 训练状态直接基于负荷趋势与 VO2 max 变化给出评语，见训练状态。
• 训练准备度把急性负荷列为输入之一，判断「今天还能不能加量」，见训练准备度。
• 跑步、骑行等多类活动共享同一个负荷账户，交叉训练也计入（见骑行数据）。

实操建议

每周留一天复盘负荷图：总数字是否在区间内、三块颜色是否失衡。发现连续两周高位 + HRV 状态转差（见HRV 状态），主动安排减量周。想让算法替你做这些决策，就用Garmin 教练的自适应计划。